Проблема раннего подъема с утра (а если вы спите мало, для вас любой подъем – ранний) – это самый лучший способ с самого начала дня испортить себе настроение. Хронический стресс, усугубляемый кофеином и неудовлетворением от сниженной работоспособности, способен породить букет заболеваний, который не поместится ни в один удобочитаемый текст. Особенно тяжелой становится ситуация, если ваш директор (или ректор) предпочитает пригласить своих подчиненных на трудовую вахту пораньше.
У тех несчастных, кто испытывает проблемы со сном, нарушается умственная деятельность, они не могут сконцентрировать внимание на самых простых вещах (например, взять в уме интеграл от Бесселя в квадрате). Плюс начинаются галлюцинации (сначала всего лишь вестибулярные, дальше – больше), резко снижается способность к зрительному восприятию (вы в упор перестаете замечать окружающих). Появляются ощущения сдавливания головы, тошнота…
Словом, если вы желаете очутиться наяву в своем ночном кошмаре и пережить массу «прелестных» впечатлений сходящего с ума человека, то попробуйте не спать несколько дней. Впрочем, обратимся к более распространенной ситуации – недосып, недосып, недосып. Час сегодня, час завтра, два часа вчера. Что в результате?
Уже недельное недосыпание по нескольку часов за ночь весьма негативно влияет даже на молодых здоровых людей (что же говорить об остальных?): их организм начинает хуже справляться с перевариванием и усвоением углеводов (реакция бывает разная: кто-то худеет, кто-то откладывает калории, про запас) и хуже переносить стрессовые состояния.
«ТА» НОГА, «НЕ ТА» НОГА
Если у человека не ладятся дела, все валится из рук, и ничего не получается, говорят, что «он встал не с той ноги». Это не просто слова. Чтобы день прошел удачно и вы чувствовали себя бодро, не надо резко вскакивать с кровати при первом же трубном звуке будильника, переход из сна в состояние бодрствования должен быть неспешным и правильным. Для этого даже практически здоровому человеку полезно сделать несколько упражнений и потягиваний.
Что такое сон? Это особое состояние организма, при котором замедляются одни процессы (обменные, например) и усиливаются другие (нервные). Считается, что во сне мозг перерабатывает всю ту информацию, которую он получил за день, как бы раскладывая ее по полочкам. Происходит и изменение сердечно-сосудистой системы, уменьшается объем циркулирующей крови. Позвоночник несколько сжимается, как бы слепляется за время сна. Все эти системы надо подготовить к дневной работе. Для этого есть несколько очень простых упражнений.
Не вспоминайте обо всех тех неприятностях, которые вас ждут в течение дня. Утром нужно зарядиться радостью. Сейчас утро, и надо заниматься собой, не думая и не настраивая себя на неприятности, которые, вполне может быть, еще и не случатся.
ПОТЯГУШЕНЬКИ, ИЛИ ЗАБОТА
О ПОЗВОНОЧНИКЕ
Еще одна вещь, которую необходимо сделать утром, это растянуть позвоночник: правая рука вытягивается вперед, правую пятку тянете в противоположную сторону, то же самое с левой. Потом двумя руками вы тянетесь вверх, а пятками вниз. Все утром слегка потягиваются. Если вам позволяет время, вспомните, как просыпается кошка, как она разминает свой позвоночник, то есть в коленно-локтевом положении нужно выгнуть и прогнуть спину, как бы «подлезая под шкаф». После этой небольшой гимнастики тоже не надо сразу вскакивать. Сядьте и немного посидите на постели. Хорошо, если вы сделаете первый шаг на массажный коврик или встанете в массажные туфли.
100% НАТУРАЛЬНАЯ КОСМЕТИКА!!!
Не верите? Что за нездоровый скепсис?! Всего лишь необходимо спать не менее девяти часов в сутки. Полноценный сон является превосходным оздоравливающим и косметическим средством. Если спросить у любой топ-модели о секретах ее привлекательности, она их не раскроет (это же секрет!), и среди прочего она не скажет про продолжительный и здоровый сон. Свежая кожа лица, блеск глаз, красивые волосы, выносливость, уверенность в себе, приподнятое настроение и многие другие свойства отличают тех, кто уделяет для сна достаточное время. И, напротив, «мешки» под глазами, «помятое» лицо, апатия, раздражительность и повышенная утомляемость выдают либо влюбленных романтиков, либо тех, кто недосыпает.
ОХ, ОТДЫХАТЬ ОХОТА
Комнату перед сном необходимо проветрить. Можно зажечь свечи, тем более что при долгом взгляде на маленькое пламя улягутся все волнения и тревоги. После того как спальня готова, стоит заняться собой, любимой.
Во-первых, отложите все рабочие вопросы и проблемы на завтра. Как говорится, утро вечера мудренее. Займитесь чем-нибудь спокойным. Почитайте. Те, кто считает, что физические упражнения утомляют и тем самым помогают быстрее уснуть, ошибаются. Скорее наоборот – вы будете возбуждены, и бессонная ночь вам гарантирована. Так что стоит отказаться от физической активности, кофе и обильного ужина после семи часов вечера. Лучше заведите привычку гулять на ночь. Можно для этого завести собаку.
Перед сном стоит принять теплый душ или ванну. «Облагородить» воду смогут отвар валерианы или ромашки. Расслаблению и успокоению способствуют ароматические масла лимона, апельсина, лаванды, бергамота, можжевельника, мелиссы. После ванны выпейте травяного чая или подогретого молока, можно с медом, и отправляйтесь в постель, желательно между десятью и одиннадцатью часами вечера. Свежий воздух и добрая книжка сделают свое дело, и очень скоро вас начнет клонить ко сну. Последние минуты сознания посвятите самым сладким мечтам и грезам…
«ЖИВЧИКИ» И «МЯМЛИКИ»
У каждого человека – своя батарейка. У «мямликов» батарейки хватает надолго. Они живут моноритмом и плохо переносят импульсный режим. Такие люди могут тянуть и тянуть – работать ровно и долго, не отвлекаясь на пустяки. Вынужденные перерывы только сбивают их с ритма: после выходных им ужасно тяжело снова вникать в суть.
«Мямликам» нужен отдых на всю катушку – длительный отпуск, с неспешным погружением в негу, с отключенными телефонами и выключенными мыслями. Глушь, Сибирь с Камчаткой – самое оно. Это и понятно: столь долгая и глубокая сосредоточенность требует полного расслабления и абсолютного безделья. «Мямликам» нужно заряжаться буквально под завязку, чтобы иметь возможность постепенно и последовательно растрачивать запас физических и душевных сил. До конца, до нового отпуска.
А вот «живчики» способны за считанные секунды переключиться с одного дела на другое, а еще через пару секунд забыть и о первом, и о втором. Для нормальной жизнедеятельности им нужна частая подзарядка: звякнуть приятелю, глотнуть кофейку, полистать чей-нибудь журнал. Они как никто нуждаются в смене деятельности, смене обстановки и настроения. Ежегодный отпуск у них разбивается на четыре – маленьких, но абсолютно разных. Один посвящен дайвингу, второй – горным лыжам, третий – байдаркам, четвертый – даче. В первый день после мини-отпуска такой человек бодр и весел, а уже через неделю падает от усталости. И начинает планировать новый мини-отпуск.
Чтобы внутренняя батарейка работала долго, надо соблюдать правила эксплуатации. Во-первых, следуйте своей природе: «мямликам» не стоит отвлекаться на подзарядку без надобности, а «живчикам» не стоит доводить себя до полного изнеможения. Во-вторых, имеет смысл призадуматься над образом жизни. Сумбурный, дилетантский подход к восстановлению энергии только истощает ее. Между тем преодолеть энергетический спад помогают самые простые вещи.
И все бы ничего в этой теории, да только вот беда — смешанные виды. Кто-то может занимать промежуточное положение, кто-то вообще трудоголик, а кто-то может себе позволить месяц отдохнуть летом и по неделе осенью, зимой и весной…
ОКИСЛИТЕЛЬНО-ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ
ПРОЦЕССЫ В БАТАРЕЙКЕ
Обязательно есть с утра! Ну и что, что тебе в банке надо быть в 9.00, да и есть не хочется! Если не восполнить силы с помощью йогурта, сыра, зернового хлеба, уже к полудню замедляется метаболизм и наваливается усталость. Нет времени позавтракать – берите с собой фрукты. Вообще важно не забывать время от времени подкрепляться. Изнемогая от голода, мы безнадежно сажаем свои батарейки. Выход: овсянка на завтрак. Идеально, если в нее добавляются ягоды, яблоки, орехи. Ежедневно ешьте фрукты и овощи, богатые витамином А (абрикосы, морковь, шпинат) и витамином С (апельсины и помидоры).
ВСЕ НАЧАЛОСЬ С NESCAFE
Вялость, усталость могут быть вызваны обезвоживанием организма. Пейте больше! Не меньше 8 стаканов в день. Пейте минеральную и просто профильтрованную воду, соки, зеленый чай. Традиционно символом энергетического напитка считается кофе. Взбодриться и выпить кофе – почти синонимы. Действительно, кофеин стимулирует деятельность мозга, помогает сконцентрироваться и настроиться на работу, повышает ясность восприятия и улучшает двигательные функции. Но его действие кратковременно. Это скорее всплеск энергии, чем подъем. К тому же кофе обезвоживает организм, и усталость подбирается вновь – еще быстрее, чем раньше.
К примеру, максимальное безвредное потребление кофеина составляет не более 250 миллиграммов в сутки, а ряд экспресс-опросов показывает, что потребление этого растительного алкалоида людьми, ведущими обычный современный светски-офисный образ жизни, в среднем достигает 800 миллиграммов в сутки. И это не единственный пример того, как недостаток сна может вредить не только прямым, но и косвенным образом.
СТУДЕНЧЕСКИЙ НЕДОСЫП
Известно, что у постоянно недосыпающих дольше заживают и чаще осложняются мелкие бытовые травмы – царапины, синяки. Ведь ложимся мы чаще, когда хочется, а встаем, увы, – когда надо… К сожалению, разве что падение студентов на рельсы метро сможет остановить администрацию ряда вузов в стремлении «побыстрее освободиться». Особенно славны этим медицинские институты – 8:30 для них не предел, да и МГЛУ (ин. яз.) славится 8-часовой первой парой (ну, это чтобы наши медики, переводчики да разведчики привыкали бдеть). А институт – не школа, и кое-кому ехать часа полтора…
Что делать? Да ничего. Как показывает практика, никакой диетой, физкультурой, лекарствами недостаток сна компенсировать не удастся. Надо спать.
ПРИБОР ИНОГДА НАДО ОТКЛЮЧАТЬ!
От сна зависят настроение, память, регенерация клеток. Сегодня добрая половина человечества серьезно страдает расстройством сна, что, конечно же, сказывается на работоспособности. Как же вернуть ее? Прислушиваться к себе. Если хочется спать – ложитесь и спите. Семья и уборка подождут. Если никак не можете уснуть – не мучьте себя: почитайте, подышите воздухом на балконе.
Стрессы, особенно сильные, действуют разрушительно. Потому так важно отключаться от ситуаций, которые мы не в силах изменить. Старайтесь проводить время с приятными людьми, чаще поглядывайте на деревья. Конечно, трудно сказать «нет» тягостному общению, сизифову труду и негативным эмоциям.
ЭТО НЕ К НАМ, ЭТО К МЕДИКАМ!
Синдром хронической усталости часто называют болезнью обеспеченных людей. Действительно, впервые о нем серьезно заговорили лет 30-40 назад на Западе, в экономически благополучных странах, когда в среде менеджеров, руководителей высшего и среднего звена значительно возросло количество людей, теряющих интерес к жизни, часто испытывающих чувство усталости и одиночества. И это притом, что они не занимались изнурительным физическим трудом, имели солидный достаток, могли позволить себе отдых, развлечения и консультации лучших медиков. Затем картина усугубилась массовой компьютеризацией, ряды «уставших» пополнили программисты, системные администраторы, люди, вынужденные долго и помногу сидеть за экранами дисплеев.
Постоянные расстройства сна – трудность засыпания, поверхностный сон с обилием сновидений, раннее пробуждение. Сон не приносит отдыха. Даже выходные или отпуск такому человеку не в радость – и после них он чувствует себя «как выжатый лимон». Обычные вегетативные нарушения – ощущения зябкости, потливости, тахикардия…
Не относитесь к своему состоянию легкомысленно, рассчитывая, что «само пройдет». Чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем эффективнее будет лечение.
Утреннего вам подвига!