Когда мы хотим сбросить лишний вес, то начинаем искать различные диеты и советоваться с экспертами по здоровому питанию.
Многие приходят к простому выводу, что для начала стоит просто выполнять кардио тренировки, ну или хотя бы начать больше гулять, что уже само по себе сжигает калории.
На самом деле, не обязательно ходить в тренажерный зал (хотя это помогает мотивировать), достаточно каждый день гулять на свежем воздухе.
Если соединить ежедневные прогулки с правильным питанием, то можно в относительно короткие сроки привести свое тело в порядок.
Сколько же нужно гулять?
Объем зависит от интенсивности прогулки и веса человека. Для начала стоит устроить себе быстрые прогулки по 30-90 минут.
В одни дни вы можете пройти больше, в другие чуть меньше, но общее время прогулки не должно превышать 150 минут (2 часа 30 минут).
Вы даже можете разделять время прогулки на периоды по 10 минут или больше. Но еще более эффективным способом сжигания калорий будет быстрая 30-минутная прогулка после разогрева.
Если вы еще новичок в этом деле, то начните с меньшего и постепенно прогрессируйте. Например, можете устраивать длинные и интенсивные прогулки каждый 2-й день и повторять так 30 дней, после чего повышайте интенсивность.
Польза прогулок
Сжигайте калории и жир
Прогулки в нормальном ритме помогут сжечь от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса). Во время 30-минутной (или более продолжительной) прогулки, часть этих калорий будет соответствовать набранному жиру, тела начёт сжигать запасы сахаров, как топливо, которое со временем закончиться.
Чтобы продолжить двигаться, ваше тело начнет сжигать жир из клеток, точно так же, как оно делало с сахарами. Это именно то, что вам нужно, и это отличный повод увеличивать нагрузку во время ходьбы.
Гуляйте каждый день недели, чтобы сжечь между 1 000 и 3 000 калорий, улучшая свой метаболизм.
Рутинные прогулки, чтобы сбросить лишний вес
Рекомендуется прогуливаться от 30 до 60 минут при интенсивности равной от 50 до 70% от вашего максимального сердцебиения. Можете использовать таблицы, чтобы лучше подобрать время и интенсивность именно для вас.
Начните с легкой прогулки по 5-10 минут, потом остановитесь, сделайте пару легких упражнений на растяжку, а потом начните быструю прогулку (30-60 минут).
После этого остыньте немного, прогуливаясь медленно 5 минут и закончите легкими упражнениями на растяжку.
Когда вы захотите увеличить время прогулок, можете начать гулять чуть быстрее 30-60 минут, а потом еще 30-60 минут медленно.
* Не забывайте о правильной осанке (спина прямая), правильной технике ходьбы и нужных интервалах.
Как правильно ходить
Гулять полезно
Какое расстояние можно пройти за 30 минут?
При быстрой ходьбе можно пройти от 2,5 до 3,5 километров (3 000 – 4 000 шагов на фитнес браслете)
Но что если вы не можете ходить в течение 30 минут (например, ваш график вам не позволяет)? В таком случае просто разделите это время на 3х10 или 2х15 минут.
* Всегда разминайтесь перед ходьбой хотя бы 5 минут. Можете медленно прогуляться.
Чтобы улучшить вашу тренировку, можете использовать ступеньки или резкие увеличения интенсивности во время прогулки.
Сколько пройти за неделю?
Чтобы сбросить лишний вес рекомендуется гулять как минимум 5 дней в неделю. Если вы можете устраивать активные прогулки каждый день – тем лучше для вас. Старайтесь не пропускать тренировки, так как целеустремленность поможет вам улучшить обмен веществ и сжечь лишние калории, а также выработает новые полезные привычки.
За неделю общее время прогулок должно составить от 5 до 10 часов минимум. В те дни, когда вы решили отдохнуть, попробуйте силовые упражнения, которые также очень важны. Если вы утомлены, отдохните день, но готовьтесь к новым тренировкам со следующего дня.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Следите за вашим питанием
Естественно никаких чипсов, газировок и конфет – это всё вернет ваш лишний вес обратно, вне зависимости от интенсивности нагрузок. Стоит употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Большинство людей не считают, сколько калорий они употребили, поэтому лучше вести журнал или использовать какое-нибудь приложение для смартфона. Таких приложений много — My FitnessPal, Fat Secret, Счетчик калорий YAZIO и прочие.
Чтобы не набирать лишний вес, специалисты рекомендуют тренироваться минимум 2,5 часа в неделю (средняя интенсивность). Если хотите сбросить вес, то стоит заниматься более интенсивно (минимум 500 калорий в день).
Итог
Если вы решили прочитать эту статью, то возможно вы заинтересованы в том, чтобы начать регулярные упражнения для похудения. Это является первым шагом к тому, чтобы вести активный образ жизни.
Вы можете подумать, что уделять столько времени упражнениям, да еще и повышать интенсивность — это очень сложно, однако стоит задуматься вот о чём: физические упражнения снижают риск развития диабета, сердечных заболеваний и многого другого. Также, во время тренировок вы можете найти для себя новую мотивацию, новые цели и увлечения.
Возможно, вам захочется внезапно начать ездить на велосипеде или плавать. Движение – жизнь, поэтому продолжайте двигаться и не останавливайтесь.
Источник