Информация для данной статьи была взята из книги «Как дожить до ста», авторы — Lindsay Lyon, Kimberly Palmer и Philip Moeller.
В то время как бездействие в любой момент может быть прекращено упражнениями, всё же долгосрочный план на всю жизнь будет намного полезнее для здоровья.
Двадцать лет
Это время замечательно тем, что вы можете наполнять себя разным мусором, и при этом вашему телу ничего не будет. Также это хорошее время для создания вашей «фитнес-базы».
Мышечная сила, построенная за это время, может остаться с вами до старости.
Книга рекомендует следующие виды активности, хотя бы по полчаса:
— поднимание тяжестей;
— отжимания;
— выпады.
Двадцатилетним следует нацелиться на тренировки по 2-3 часа в неделю с такими весами, чтобы было комфортно делать от восьми до двенадцати повторений.
По словам Памелы Пик, старшего преподавателя в Медицинском университете Мэриленда, четыре и более часов упражнений в неделю могут снизить риск рака груди у женщин на 60 процентов.
Риск возникновения рака толстой кишки может уменьшиться на 30-40 процентов, если вы будете проводить кардио тренировки по 3 – 5 часов в неделю.
Тридцать лет
Разнообразьте ваш тренировочный процесс. Это очень хорошее время попробовать что-то новое.
Это важно, поскольку один вид спорта или план тренировок могут привести к перегруженности одних мышц и недостаточной нагрузке для других. Например, люди, занимающиеся исключительно плаванием, могут испытывать проблемы с осанкой независимо от того, сколько времени они проводили в бассейне.
В упражнениях для тридцатилетних должны быть смешаны нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. Следует попробовать заняться следующим:
— перекрёстные тренировки;
— велоспорт;
— бег;
— плавание;
— йога;
— китайская гимнастика тайцзы;
— танцы.
Также очень важна растяжка.
Сорок лет
Согласно USNews, в сорок лет вы можете сохранять свою силу и бороться с жиром на животе.
В то время, как многие люди к этому возрасту прекращают занятия с отягощениями, необходимо наоборот чаще проводить именно такие тренировки.
Мышечная сила уменьшается и у мужчин, и у женщин. У первых это может произойти на 5-8 процентов.
Необходимо держать мышцы в тонусе и поддерживать высокий метаболизм. Для этого понадобятся регулярные силовые тренировки, которые также будут сжигать лишние калории:
— поднимание тяжестей;
— систематичные тренировки.
Принцип регулярности позволит вам бороться со стрессом.
Пятьдесят лет
Боли неизбежны с возрастом, но вы можете подстроить свою тренировочную программу под них. Поэтому если у вас болят колени, прекратите занятия бегом и плаванием.
Попробуйте это:
— пилатес;
— йога;
— аэробика.
Первые два помогут вам вернуть вашу силу и поддерживать правильную осанку, с которой большинство людей этого возраста испытывают проблемы.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тридцать минут аэробики пять дней в неделю.
Очень важно не переусердствовать. Аэробика в этом возрасте является эффективной только при умеренных нагрузках, которые позволяют избежать усталости и боли в мышцах.
Шестьдесят лет
Продолжение регулярных занятий уменьшит риск диабета и болезней сердца.
Более того, сильное тело поможет избежать перелома бедра, если вы упадёте.
Хорошими упражнениями в этом возрасте будут:
— поднятие тяжестей (по крайней мере один раз, а лучше два-три в неделю на 30 минут);
— зумба (упражнения под латиноамериканскую музыку);
— водная аэробика.
Семьдесят лет
Избегайте тяжёлых тренировок, но будьте активны.
Упражнения:
— поднятие рук с эспандером;
— поднятие ног;
— аэробика (со стулом);
— растяжка.
Никогда не поздно получить пользу от физических упражнений.